Gestionar la por

Què ens ajuda a gestionar la por? I a superar-la? Potser el desig? ¿Les ganes de descobrir, de veure, de viure, de tastar noves opcions, de gaudir de noves aventures, de créixer…?

Podem reconèixer la por, acceptar-la, fins i tot valorar-la (ens pot estalviar perills reals) i superar-la adonant-nos de vegades que potser no n’hi havia per tant i que la nostra zona de confort començava a no ser tan còmoda com ens semblava… Viure amb intensitat i gaudi, viure plenament pot implicar arriscar-se. Com bé diu el refranyer català, “Qui no arrisca no pisca”! 🙂

David Servan-Schreiber i la coherència cardíaca

Al seu llibre publicat en castellà amb el títol Curación emocional, el metge psiquiatre David Servan-Schreiber1 afirma que entre un 50 i un 75% de les consultes al metge tenen a veure amb l’estrès i que la major part dels medicaments que es consumeixen a Occident serveixen per tractar problemes vinculats a aquesta dolència, com ara els antidepressius, els ansiolítics o els somnífers, entre altres.

El mateix autor, que va aplicar amb èxit durant anys a nivell clínic diverses tècniques basades en el cos per tractar aspectes emocionals, explica que el cervell límbic, el qual anomena “cervell emocional”, funciona tot sovint amb total independència del neocòrtex (base del llenguatge i del pensament), raó per la qual conclou que la paraula i el raonament tenen una escassa incidència en el nostre cervell emocional. A més, aquest darrer controla el nostre benestar psicològic i una bona part de la fisiologia del cos, amb la qual cosa, si volem reprogramar el cervell emocional, probablement resultarà més eficaç passar pel cos que no pas pel llenguatge o la raó.

De fet, els capítols 3 i 4 de l’obra abans esmentada inclouen totes les explicacions científiques necessàries per entendre el concepte de cor coherent i una tècnica que ajuda a aconseguir aquest estat: la coherència cardíaca.

Els quatre vídeos que trobareu a continuació il·lustren perfectament aquest tema.

Vídeos coherència cardíaca

1 SERVAN-SCHREIBER, D. (2003). Guérir le stress, l’anxiété et la dépression sans médicaments ni psychanalyse. París: Éditions Robert Laffont (pàg. 19).

2 Ídem (pàgs. 22 a 25).

Conferència de Christophe André sobre la meditació

Fa uns mesos, la Sophie T., una companya de feina que és professora de Física i Química, em va parlar de Christophe André i d’un dels seus llibres, Les états d’âme, mentre conversàvem sobre el projecte “Gestió de les emocions i reeixida de l’alumnat”, que enguany estem començant a desenvolupar al nostre centre educatiu. De seguida vaig cercar informació sobre aquest metge psiquiatre que treballa a la Unitat de Psicoteràpia Cognitiva i del Comportament de l’Hospital Sainte-Anne de París (especialitzada en el tractament i la prevenció dels trastorns emocionals com l’ansietat i la depressió).

A la conferència “Méditer aujourd’hui”, pronunciada el 5 de maig de 2012 al bosc de Vincennes, Christophe André explica com utilitza la meditació per guarir els seus pacients ajudant-los a alliberar-se del sofriment i a assaborir llur existència. A més, afirma que des que els metges del seu servei practiquen la meditació, llur qualitat d’escolta dels pacients ha millorat i fan servir menys medicaments per guarir-los.

I això quina explicació científica té? Doncs bé, sembla que des dels anys 80 s’han fet molts estudis de caire científic sobre les pràctiques meditatives i fins ara el que s’ha descobert, per exemple, és que la resposta immunitària millora i que l’activitat d’un enzima antienvelliment augmenta gràcies a la meditació. També s’ha comprovat que quan un ésser humà la practica tendeix a ser menys autocrític, menys autoagressiu i menys egòlatra. A més, diversos estudis de neuroimatgeria han demostrat que la pràctica de l’atenció plena modifica algunes zones del cervell (sobretot les que es relacionen amb aspectes de tipus sensorial) i també el seu funcionament. Per acabar, s’ha demostrat que quan ens focalitzem massa en nosaltres, especialment en aspectes negatius, el cervell queda menys oxigenat. No és estrany, doncs, que després de fer estudis amb persones que tenen alt risc de recaure en depressions i trastorns d’ansietat s’hagi arribat a la conclusió que la pràctica de la meditació és un bon mètode preventiu, atès que hi ha molts casos documentats que així ho demostren.

A banda d’això, Christophe André parla de les patologies físiques i de l’elevadíssim cost emocional que acostumen a presentar en les persones malaltes, com ara la inseguretat psicològica, la qual influeix alhora en l’evolució de la malaltia. En aquest sentit, recorda com el doctor en biologia molecular Jon Kabat-Zinn ha estat pioner a l’hora de construir un mètode, un autèntic protocol de guariment molt codificat que es basa en l’atenció conscient. Es tracta del MBSR (mindfulness-based stress reduction) i consisteix en vuit sessions en grup de dues hores i mitja en l’espai de dos mesos, amb tasques complementàries basades en l’escolta d’uns CDs i la pràctica dels exercicis que s’hi proposen. André parla de com aquest mètode pretén ensenyar a “no fer res”, és a dir a estar simplement present i atent/a a les emocions i als sentiments, de manera plenament conscient. Jon Kabat-Zinn va tenir la idea de crear grups de meditació amb persones que tenen patologies greus o malalties cròniques i s’ha vist que tant llur qualitat de vida com l’evolució de la malaltia milloren.

Per acabar, el doctor André considera que quanta més gent practiqui la meditació, millor serà per a la societat, atès que opina que té una “virtut transformadora dels grups humans” i un efecte “anti contaminant” a nivell psicològic, puix que la nostra societat pateix diverses carències com ara la manca de calma (estrès…), la manca de continuïtat (freqüència de les interrupcions, demandes, exigències i urgències constants…), la manca de lentitud (presses…), etc. De fet, pensa que és per això que la meditació està de moda, perquè respon a les carències de la nostra societat i perquè és reparadora.

Aquí teniu la conferència sencera. Es diu “Méditer aujourd’hui” i està en francès íntegrament. Si voleu sentir el que he resumit prèviament, podeu escoltar des del minut 56 fins a 1h35.

Ensenyant l’atenció plena a les escoles

El Fèlix Castillo (gràcies de nou, mestre!) em va fer arribar fa un mes un article molt interessant i esperançador per a una persona que, com jo, es dedica a l’educació d’adolescents.

Es tracta de “Making a Case for Teaching Mindfulness in the Schools“,  publicat al butlletí del mes d’agost de 2013 del blog Chopra Centered Lifestyle i escrit per la Theo Koffler, fundadora i directora executiva de Mindfulness Without Borders (Toronto), una associació sense ànim de lucre  que promou l’aprenentatge social i emocional i la pràctica de l’atenció plena en àmbits com l’educatiu, el sanitari i el corporatiu.

D’entrada, el que m’atrau ja des del segon paràgraf del text és que assenyala que tot sovint demanem a l’alumnat adolescent que estigui atent, però es pregunta molt encertadament si a les escoles hi ensenyem com s’aconsegueix parar atenció…

A més, l’article defensa una educació integral de l’alumnat que l’ensenyi a gestionar el millor possible la incertesa, els reptes i les frustracions del dia a dia, els quals no es poden resoldre només amb coneixements d’àlgebra o dates de batalles, és a dir amb una instrucció de tipus cognitiu exclusivament…

D’altra banda, l’autora adverteix que els problemes de salut mental derivats de la manca d’equilibri emocional poden interferir en el bon funcionament acadèmic i social i en l’habilitat per aprendre de l’alumnat adolescent, especialment quan no es detecten, atès que la pressió escolar pot fer que empitjorin i que derivin en casos de depressió, drogodependència, trastorns de l’alimentació i fins i tot suïcidi.

En aquest article també se’ns introdueix en les investigacions de Richard Davidson, el neurocientífic inventor del terme “neuroplasticitat” que ha demostrat que la pràctica de l’atenció plena pot canviar el cervell en positiu, per exemple augmentant les nostres defenses, reduint l’estrès, promovent la claredat del pensament i un millor domini d’un/a mateix/a.

És per totes aquestes raons que el text parla de la necessitat de promoure l’alfabetització emocional i social de l’alumnat als centres educatius. El que m’agrada especialment és com justifica l’elecció de l’etapa adolescent per ensenyar aquestes eines. No ens oblidem que es tracta del moment per excel·lència en el qual hom descobreix, explora i posa a prova els seus pensaments, les seves emocions, la seva creativitat, les seves relacions socials, els seus vincles…

L’article presenta el testimoni d’un dels molts alumnes que ja s’estan beneficiant de l’aprenentatge de l’atenció plena i acaba amb una explicació breu però molt clara sobre com practicar una tècnica anomenada TUZA que consisteix en respirar durant tres minuts per retrobar la calma i l’equilibri enmig de situacions d’estrès i ansietat.

Sin emociones no hay cambio

Com transforma la meditació el nostre cervell?

En un article titulat “How does meditation actually work?” (publicat inicialment a la revista Scientific American) que ens va fer arribar fa unes setmanes el Fèlix Castillo (gràcies, mestre!), coordinador del Màster en Coaching Sistèmic de la UAB, s’explica des del punt de vista de les Neurociències com funciona la meditació.

Es tracta d’un text molt recomanable, atès que descriu alguns dels experiments realitzats amb persones que no practiquen la meditació, amb altres que en tenen poca pràctica i amb persones expertes, i la veritat és que les conclusions que se’n poden extreure són força impactants.

Personalment, el que trobo més rellevant és el que es comenta sobre com la pràctica de la meditació transforma el nostre cervell i com pot contribuir a augmentar la nostra capacitat per mantenir la calma i gestionar les emocions que poden sorgir a partir d’estímuls externs desagradables, com ens pot ajudar a focalitzar la nostra atenció, a concentrar-nos, a aturar la veu del nostre petit jo autojutjador que tot ho critica, a tenir una vida més serena i per tant més plena…

Si en voleu saber més, feu una ullada al lloc web del Mind & Life Institute i a l’article “Your Brain on Meditation“.

Per cert, de cop i volta m’han vingut unes ganes boges de meditar! 🙂

Atenció plena acompanyada de la natura viva i sàvia

Respira i gaudeix d’aquesta meravella. La vida és bella!

El “Meditation Trainer”, una aplicació per a telèfons mòbils

Si algú em pregunta per què medito, acostumo a respondre que practico la meditació pràcticament a diari perquè m’ajuda a començar el dia amb serenor i amb una altíssima capacitat de concentració que em fa actuar amb més eficiència.

I si em pregunten com ho faig, simplement responc que faig servir el que em va ensenyar la mestra zen Berta Meneses al seminari que forma part del Màster de Coaching Sistèmic de la UAB i una aplicació per a telèfons mòbils intel·ligents que es diu Buddhist Meditation Trainer.

Buddhist-Meditation-Trainer-screenshots-120509

Aquesta aplicació és un autèntic entrenador que augmenta el nombre de minuts de la pràctica meditativa en funció del nivell en què ens trobem, que pot incloure sons durant la meditació si els activem (molt útils si volem imposar un ritme a les inspiracions i a les expiracions, per exemple), que pot activar el mode avió perquè no se’ns molesti mentre estem meditant, que ens avisa quan portem massa temps sense practicar, etc. Ah, i tot això gratuïtament! 🙂 Espero que us resulti tan útil com a mi.

Meditació en un minut

Hi ha persones que tenen molts prejudicis quan senten parlar de meditació (era el meu cas!), potser perquè tendim a relacionar-la amb espiritualitat, religió, sectes, etc. Doncs bé, aquest vídeo que veureu a continuació és ideal per a profans! 🙂

Com meditar en un minut:

Mindfulness bell, una aplicació per a telèfons mòbils

Com que fa temps que faig servir aquesta aplicació i ja són moltes les persones que s’hi han interessat després de sentir un so agradabilíssim sortint del meu telèfon mòbil, escric aquest petit article sobre el tema per presentar-vos la Mindfulness bell.

Per què serveix? Doncs per aturar-nos cada vegada que sona, gaudir del seu magnífic so harmònic, respirar profundament i fer un ràpid repàs del nostre estat general i especialment emocional, però sobretot per recordar-nos la importància de mantenir la ment en el moment present.

I com la faig servir? És molt fàcil: la programo perquè soni amb una regularitat determinada i si no vull que soni, activo el mode “vibració”. També es pot activar manualment, tocant el bol tibetà.

A gaudir-ne! 🙂

Mindfulness bell

5 minuts de coherència cardíaca

La Florence Servan-Schreiber, periodista diplomada en psicologia transpersonal i formadora de PNL, a més de consultora, ens proposa des d’un dels articles publicats a la seva web que practiquem la coherència cardíaca durant 5 minuts tres cops al dia.

En David Servan-Schreiber ja ens havia avisat dels beneficis de la coherència cardíaca. Només 5 minutets de respiració rítmica per regular el sistema nerviós autònom (el nostre pilot automàtic), reduir la intensitat dels efectes de l’estrès sobre el nostre organisme, millorar el nostre sistema immunitari, prendre decisions més útils i desenvolupar la nostra intuició. Només això! 🙂

A continuació trobareu una guia de respiració que cal seguir asseguts/udes ben rectes, amb les cames sense encreuar, perquè els òrgans de l’abdomen estiguin alliberats.

Inspireu quan la rosassa s’infli i expireu quan es desinfli. 3 vegades al dia, al matí, al migdia i a l’hora del berenar. Només dura 5 minuts. No cal res més per notar-ne els beneficis.

5 minutes de cohérence cardiaque